1弓箭步绳子
两腿一前一后呈弓箭步站起，双手各自握紧一根绳子的2个摇杆，后面踩下绳子中间。双臂由下到正前方带动绳子，拉至手臂与路面平行面，随后向后取回。姿势要迟缓，那样你可以觉得到胸部在进行。
2推实心球
摆放做仰卧起坐姿势的姿态，右手按在一个实心球上，左手按在木地板上。两腿闭拢，提胸缩腹。人体维持竖直，两肘弯折，人体慢慢降低，随后两手用劲往上撑，返回起止部位。
3交叉式平举
当然站起，两脚与胯同宽，二只脚各自踩下二根绳子的一端，两手握紧人体另一侧方位的绳子另一端，那样，让绳子交叉式在人体正前方，手放到人体两边。双膝弯折，人体下蹲，手臂向两边外旋外伸。接下去，两腿挺直站起来，手臂往上向外伸起。取回到起止部位，进行一次姿势。
4胸口传接球
人体平卧，双膝屈起，两脚平放到木地板上，两手将一只实心球握在胸口。下腰部紧抵木地板，依靠腹部肌肉能量，两手将实心球用劲往上抛出去。手臂伸立即住球后，快速取回至胸口，尽可能快地反复做几回。
5展臂后拉
两脚分离，与胯同宽站起，两脚踩下一根绳子中间，两手各自握紧绳子两边的摇杆。双臂垂于人体两边，人体下蹲，腰部微曲，背部维持竖直。向背后带动绳子，双臂维持挺直，锁骨后收，使胸部造成进行的觉得。慢慢释放压力双臂，一次姿势进行。
6高举哑铃
两脚分离，与胯同宽站起，双膝微曲。两手各自握紧2个杠铃，举在稍高于肩下的部位，随后将杠铃举过头上，直到双臂挺直。维持平举姿态1秒左右。
7杠铃屈臂上提
平卧在软垫或健身球上，双膝屈成90度。手握着二只杠铃，双臂挺直后举，将杠铃顺胸部向后举到头上，直至肘与头部呈水准情况。随后将杠铃抬起，从胸口放回起止部位。
8哑铃飞鸟
手握着二只杠铃，平卧在木地板上，双臂挺直，平放到人体两边。手臂用劲，将杠铃举至胸口，随后将杠铃举至人体两边，两肘勤奋挺直。
9平板支撑
脸朝下侧卧在木地板上，两手支地，略宽于肩下。胸腔缩紧，人体竖直，手臂用劲挺直，将人体慢慢扛起，随后屈臂，将人体降至原点。
10屈臂支撑点
以平板支撑的部位刚开始，将人体重心点放到上臂上，两肘呈90度支撑点于肩下正下方。保证胸腔缩紧，脊柱刚正不阿，将这一姿态持续30秒至1分鐘。