13分鐘，100次burpee。Burpees是单位时间内点燃发热量最大的哑铃动作之一，本课程内容共100次变式Burpees，可能多方位空袭你的心肺功能。
1流程
俯撑在健身垫上，两脚分离与肩同宽
腹部使力取回两腿，脚跟轻轻地点地，另外拉高屁股，膝关节尽可能不弯屈；随后马上后退跳回起止部位
2吸气
往前跳时呼吸，后退跳时呼吸
3动作感觉
腹部有收拢使力感
4普遍不正确
不正确：后退跳至俯撑位时踏腰
处理：后退跳时缩紧腰腹部关键，至俯撑位时维持人体呈一条直线
5关键点图例
收腹跳起，屁股拉高
膝关节尽可能不弯折
背部放正，不可以踏腰
脚裸释放压力
曲膝俯撑在健身垫上，双膝不必碰地。
一侧腿向另一侧扭曲并尽可能向人体侧上边移出，抬腿时腹部肌肉有明显收拢感。
将人体随腿彻底扭曲，另外眼光追随移出的腿挪动；腿踢直以后稍作间断，返回起止部位。
在支撑点的部位进行收腹跳。
再进行另一侧抬腿。
支撑点收腹跳转体吸气
抬腿时呼吸，复原时呼吸。
支撑点收腹跳转体动作感觉
转体时，腹部肌肉有显著收拢感，力度越大收拢越强。
支撑点收腹跳转体普遍不正确
不正确：姿势过快。
处理：控制速度，体会腹部肌肉的收拢使力。
1俯撑在健身垫上，两脚分离与肩同宽，人体紧绷成一条直线
缩腹跳起，屁股拉高，两脚往前收，脚跟轻轻地点地，随后快速返回俯撑情况
两手更替降落至平板撑姿势，再复原至原始部位，人体长期保持，不可以上下摇晃
2吸气
两手更替降落扛起时闭气，收腹跳时呼吸，复原时呼吸
3动作感觉
两手更替降落扛起时，侧腹有明显的绷紧感
收腹跳时，要用腹部肌肉的能量弹起来人体