训练1
维持平躺着平卧的姿态，两脚开启与肩同宽，先将右腿往上伸出10CM，脚跟往里激起并间断一秒，再轻轻地学会放下，留意脚跟不可以靠躺在床上。进行后换左腿再反复一样的姿势。一组姿势反复5次。
实际效果：不但能够合理减掉腹部两边的坠肉，还能缩紧脚部，使下身更纤细。
训练2
向左上角尽可能拉高右腿，半空中间断一秒钟再学会放下，进行后再换左腿。留意膝关节不可以用劲，才可以做到预估的瘦小腿实际效果，也不必过度凑合以防挫伤大腿肌肉。反复这组姿势5—7次。
实际效果：能够紧致腹部及大腿肌肉。
训练3
维持平卧姿态，两手紧抱膝关节，大腿根部向腹部曲伸，并伸出上身再轻轻地躺下来。反复此姿势5—10次。
实际效果：能合理加强胸部及腰部能量，收拢腰部坠肉。
训练4
维持平躺着平卧的姿态，两腿打开与肩同宽。胳膊曲伸成90度斜角紧贴路面，手掌心朝上。弯折左脚膝关节，直起上半身，促使左手手肘可以触碰左脚膝关节。换左腿反复一样的姿势为一组。反复2—3组，每一组10次。
实际效果：提高腹部能量，紧致大腿内侧肌肉。
训练5
维持平躺着平卧的姿态，两腿打开与肩同宽。双手紧握杠铃并向胸部上方抬起，留意膝关节维持直直的不可以弯折。然后调节吸气，上半身渐渐地向上下两边扭曲。上下各10次为一组，反复2—3组。
实际效果：拉伸腹部两边肌肉，改进腹部松驰情况。
训练6
人体侧睡，应用腿肚能量捏住靠背。两手撑地以维持人体均衡。伸出头部，双眼注视正前方。调节吸气，两腿捏住靠背并往上伸出，姿势要慢才可以做到理想化的瘦身效果。10次姿势为一组，反复10组。
实际效果：强力收拢腹部、大腿根部及小腿肚位置的肌肉，让脚部更苗条纤细。
训练7
平躺着平卧，两腿挺直，脚后跟闭拢。两手插腰，双眼注视上边，调节好吸气并渐渐地将两腿膝关节曲起止胸口部位，最终再渐渐地学会放下并挺直两腿。15次为一组，反复2—3组。
实际效果：使小肚子肌肉更抓紧实，合理改进腹部松驰情况。
训练8
平躺着平卧，两腿打开与肩同宽。双臂挺直，手肘接近耳朵里面位置，各自伸出左脚和左手并直起上半身，促使左手碰触左脚脚跟，上下各7次为一组，反复2—3组。
实际效果：合理清除小肚子凸起。
训练9
准备好两付皮圈。两腿打开与肩同宽。然后两脚各踩下一副皮圈的一端，再将皮圈上下交叉式，双手各自紧握两付皮圈的另一端。维持下身没动，上下扭曲上身。留意伸直腰板，人体不可以前伸。20次为一组，反复3—4组。
实际效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更抓紧实苗条。
训练10
平躺着平卧，两手开启放到人体两边，手心往下。维持上身没动，曲膝并竖直往上伸出。然后两腿膝关节闭拢并向左边晃动并贴墙，左胳膊位置务必紧靠路面不可以伸出。修复平卧姿态后再遵照同样的要点向右边晃动双膝。上下各一次为一组，反复8组。
实际效果：能够合理减掉腹部两边的坠肉，还能缩紧脚部，使下身更纤细。
训练11
平躺着平卧，两腿闭拢。双手当然置放人体两边。运用手臂及腹部能量渐渐地往上挺直两腿直到与路面成90度斜角。腰部不太好的人曲膝就可以。反复此姿势8组。
实际效果：最终这两个姿势全是对于腹部设计方案，将三者有机结合可强力缩腹，针对腰部敏感的人也可以具有一定的养生保健的功效。