杠铃新手用多种适合因人而异，能够 依据自身的身体素质和要想锻练的实际效果开展挑选，留意新手不宜净重很大的锻练，非常容易导致人体负伤。运动健身初学者选购哑铃健身需要依据自身的具体情况，一般建议选购能够 拆装和拼装的杠铃，由于这类杠铃既便捷又好用。运动健身的全过程中，需要对于全身各位置的肌肉开展锻练。例如锻炼胸肌的情况下会需要对比很大的净重，由于肌肉是大肌肉，能够 承担很大的净重。
据中国人基本身体素质和运动量，另外充分考虑之后哑铃健身抗压强度提升的环节，制订下列杠铃组成：
个子1.60米下列休重60Kg内-25Kg组成；
个子1.70米下列休重70Kg内-30Kg组成；
个子1.80米下列休重80Kg内-35Kg组成；
个子1.90米下列休重95Kg内-45Kg组成。
运动健身初学者在选购杠铃后建议不必急切用大净重开展锻练，理应选用轻净重开展训炼。最先寻找总体目标肌肉群的觉得，在寻找总体目标肌肉群的觉得后再慢慢增长净重，扩大训炼抗压强度。
挑选65%—85%负载的杠铃。举个事例，假如每一次能抬起的负载是10Kg，就应挑选净重为6．5Kg—8．5Kg的杠铃开展锻练。训练时每日5—8组，每一组姿势6—12次，速度不适合过快，每一组间距2—3分鐘。负载很大或很小，间歇性時间过长或过短，实际效果都是不太好。
新手杠铃的训练法
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平板电脑哑铃卧推：关键训炼胸部。
姿势要点：平卧于平凳上，双手各持一个杠铃，将杠铃往上抬起，至肩膀上边，腕关节当然挺直。呼吸时，腕关节向两边开启，渐渐地降低，直至手臂与路面平行面，手臂与手臂成90度角。呼吸时，持杠铃的胳膊往上举，返回原先的姿势。
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仰身单臂屈伸：关键训炼肱三头肌。
姿势要点：仰身单脚跪在平凳上，背部维持伸直，一手放到平凳上支撑点人体，另一手执杠铃，使持杠铃的手臂与躯体维持同一平面图。呼吸时上臂向后挺直与手臂平行面。呼吸时，返回原先姿态。
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哑铃箭步蹲：关键训炼臀大肌、股四头肌。
姿势要点：两腿前后左右分离站起，两手握紧杠铃，呼吸时前腿曲膝与脚跟方位一致，留意膝盖骨不可以超出脚跟。后脚下蹲至膝关节，并稍高于路面。呼吸时，修复到原先姿势。
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上斜/下斜哑铃卧推：关键锻练胸部肌肉。
哑铃卧推不只能够 在平板电脑运动健身凳上做训炼，还能够调节运动健身凳的视角，使其往上或斜放，这类方式能使胸部肌肉更平衡，使肌肉向里侧收拢。训炼时和平板电脑哑铃卧推的姿势一样，用胸部收拢的能量来做姿势，而不是肩部和手臂的能量。留意杠铃不必相互之间遇到，那样能提升健身运动的安全系数。