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暴爽!你的身体肯定会记住这感觉

2023-12-26 22:00:02336

在健身的道路上,有10%的人因为懒而不想开始,20%的人决心不够试了几天就放弃,30%的人坚持了两周以上,但因为各种原因而破功……

暴爽!你的身体肯定会记住这感觉

而你要做的就是告诉自己再撑一把,一定要试着坚持!因为只要过了这段时期你肯定就能看到自身的小变化,并且有信心继续练下去。

下面是2个爽到爆炸的健身动作,瘦腰提臀,简单实用。送给正在努力节前瘦身的盆友!你的身体一定会记住这种感觉的!

侧弓步既是拉伸动作也能练大腿和屁股的肌肉

侧弓步能练到股四头肌、臀部、髋部屈肌和腘绳肌。练习方法是:笔直站立,双脚微分,双手垂于大腿前方,左腿向左侧迈出一大步,左脚脚尖稍稍指向外侧,左脚着地时,身体重心左移。

上身挺直,腹部绷紧,垂直向下放低髋部,直到你的左大腿与地面平行。在这一过程中,你始终要挺胸抬头,而且你的右腿应该始终是伸直的,上半身应该只是 咯微前倾,臀部向后挺,你的左膝应该一点儿都不前移,左小腿始终与地面垂直。 接下来,左腿从脚跟处开始发力,把自己推起,回到起始姿势。

你应该能不失去平衡地完成练习。如果你会失去平衡,那你可以缩短双腿间的距离。完成足够的反复次数之后,换右腿 弯曲。这是为数不多的侧向运动,也是增强做单腿深蹲所需的力量的好方法。

变式:你还可以在双脚侧向分开之后就固定不动地做侧弓步,即脚不回到起始位置,如中间那张照片所示,直接向另一侧下縛;就这样,按照上面描述的动作要领来做,直到两条腿都做到力竭,这就算完成了一组动作。

臀桥

1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

3、臀部用力,缓慢而有控制地还原。

要点:

1、臀部发力,手臂和上背不要下压借力。

2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心,而不是中下背部。

暴爽!你的身体肯定会记住这感觉

3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。

训练方法:

先从自重臀桥起步,掌握动作后过渡到单腿自重臀桥,最后过渡到杠铃臀桥。

单腿自重臀桥要点:一条腿始终向上抬起,膝盖微屈,大腿与地面基本平行,其他与自重臀桥相同,负荷比自重臀桥大,也可纠正两侧力量不平衡。

TAG标签: 你的 臀部 自重 的人 
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