男神Steve Cook充当教练，带你完成一次超高效胸+三头训练，塑造盔甲般的胸肌，并附上译制版动作做法及解析。
1上斜卧推
用略宽于肩宽的握距，下落的过程肘部贴近身体，不要过度打开;下放杠铃至乳头上方与锁骨之间的位置，可以自行调整，最好触胸;杠铃上升的轨迹基本呈直线，推起至手臂伸直或接近伸直。
2上斜飞鸟
调整上斜椅至30-45度，手臂略弯曲，与躯干呈90度上下;下放至大臂略低于水平，感受到胸肌拉伸感后回到起始位置;手臂角度不要有明显更改，全程稳定控制住重量，建议慢一些更好地感受胸肌拉伸与收缩，哑铃不建议进行触碰。
3哑铃平板卧推
肘部略内收，哑铃下放至胸部中部位置;小臂与地面始终保持垂直，身体收紧，脚紧贴地面能更好地控制住哑铃平衡;直线推起哑铃，或稍向内移动也可，全程保持控制与胸肌的收缩是重点。
4改良版双杠臂屈伸
身体向前倾斜超过膝盖，可以更好地刺激胸肌;肘部打开角度不建议太大，也不建议下放身体到太低的位置;全程感受到胸肌拉伸与收缩即可，手臂不需要完全伸直，这是改良版本的动作，为了更好地孤立刺激胸。
5窄握卧推
大臂与躯干保持垂直左右，下去点或者前移都可以，自行调整，负重建议选择保守些;下放至额头左右位置，动作完成时手臂不要完全打直，动作速度建议慢一些， 感受三头收缩;完成上个动作后，使用同等重量进行几次窄握推练习，肘部内收下放重量至胸的中部，推起重量时，手臂不需要完全打直。
6绳索三头下拉
大臂贴紧身体，双手抓住绳子，下拉过程中向两侧打开;躯干略前倾，不需要抬到太高，中下胸的位置即可;身体跟大臂一定不要移动借力。
7坐姿过头哑铃臂屈伸
躯干保持稳定，双手握一只哑铃置于脑后，下放至小臂低于水平，感受到三头拉伸;直线推起重量至手臂伸直，注意全程控制重量，不要勉强，可以找人身后适当进行保护。