腹部肌肉(Abdominals)，包含腹部肌肉、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。腹肌的作用：相互维护腹部内脏器官，收拢时能够 变小腹部，提升腹压以帮助大便、孕妇分娩和呕吐，又可使脊柱屈式和转动等。腰部肌肉比身体其他肌肉更易消散，欠缺健身运动时，因缺乏营养，腹部赘肉很多沉积而往下坠时，容易使腹部肌肉松驰。腹部松驰(或往下坠)和人体长胖，是身体一般身心健康水准刚开始降低的标示。因此肥要减腹部肌肉要练，强化腹肌能量，才可以兜得住你的肚子赘肉！下列20个虐腹动作。
1.自行车式
根据平卧在路面上，仿真模拟蹬自行车脚踏板的方法更替训炼腹部肌肉的方法，自行车式缩腹能合理地功效到上腹、下腹、侧腹部也有下腰部的肌肉;共需开展2组，一组24次(左脚右脚各屈伸12次)，一组间容许有30秒的作息时间。
2.仰卧卷腹
最經典的腹肌锻炼姿势，其关键功效在上腹;健身运动全过程中两手放进脑后，健身运动全过程中肯定不可以用力去掰颈部协助人体弯折，共需开展3组，一组10到12次，一组间容许有30秒的作息时间。
3.仰卧抬腿
仰卧抬腿功效于下腹也有下腰部，针对新手或腰部能量较差的人而言，何不能弯折两腿来做这一姿势，以减少难度系数;特别注意的是两腿衣摆的情况下别碰触路面。共需开展3组，一组10到12次，一组间容许有30秒的作息时间。
4.俯卧撑
俯卧撑近些年深受异议，许多人乃至说“练出不来腹部肌肉?由于你的俯卧撑是体育教师教的”，这类叫法不但让体育教师背黑锅，实际上也是以一个极端化迈向另一个极端化，沽名钓誉。恰当的俯卧撑(手不拽头，不弓背，起的高宽比不必太高)依然是合理的腹肌练习。平卧于软垫上，曲膝，两脚放置于软垫上，双手交叉放于胸口或是耳朵里面处，留意手不拉链头。找一个人压着你的脚，或是两脚放于吊物下边。往上起时，你的下背部与锁骨另外离去垫面，维持背部挺直(不必弓背)，起至人体约与路面成45度，随后渐渐地降落。反复。
这一姿势针对你来说可能非常非常容易，你能持续升阶难度系数。找一个歪斜的长椅或是负重开展锻练。在负重的锻练情况下把净重放对于胸部，并持续提升负重。
5.卷腹
平卧软垫上，手臂放置胸部或是两手放于耳朵里面处(一样不必放在头后)，膝关节弯折。躯体渐渐地起，要彻底靠腰部肌肉使力，大概躯体与路面成30度就可以了。
6.仰卧举腿
平卧在垫表面，两腿挺直，两手放于人体两边，两腿往上(不必曲膝)直至与躯体贴近90度交角，随后腿迟缓降落，反复做时不必让腿触碰路面，持续保持肌肉张力。
7.仰卧两头起
平卧于平面图上，两手放于人体两边，保持均衡。膝关节和躯体另外伸出，在姿势的做高空。两腿当然弯折，让两手挨近脚裸处，随后人体渐渐地降落。这一姿势相对性较为难，可是如果你娴熟以后，能够 做为常见锻炼动作。
8.动态性平板撑
侧卧于路面，用肘、上臂和脚跟撑地。尽可能缩腹往上迟缓挪动屁股，这时人体像一座山峰，屁股在高峰值。随后屁股迟缓降落，修复至刚开始姿态。留意，降落时屁股不必松驰。这一姿势，能够 更合理地训炼腹部深层次肌肉。
9.平板撑
侧卧于路面，用肘、上臂和脚跟撑地，人体看上去成一条直线，这就是大家都知道的平板撑，能够 锻练到人体核心肌肉(包含腰部肌肉)。尽可能以标准姿势长期维持这一姿态。
10.单车卷腹
你可能觉得腹內外斜肌(6块腹部肌肉周围的肌肉)在健身运动中并不是关键的肌肉，可是它在健身运动中自始至终充分发挥。腹內外斜肌在腹部的两边，有很多的训练方法能够 锻练到腹內外斜肌，包含躯体转动，在做仰卧起坐时加转动，还可以做同方向屈，还可以两手怀着实心球做转动及其在健身会所用转动器材做训炼这些。留意，很多新手的腹內外斜肌相对性于腹部肌肉是较为弱的，因此不必忽略腹內外斜肌的训炼。
11.法国球卷腹
能够 应用一个法国球开展许多卷腹训炼。在球上开展不稳定情况下锻练，会提升人体的均衡工作能力，另外也会鼓励大量腹部肌肉参加，这会让训炼看起来更有快乐。
12.腹肌轮锻练
两手握紧腹肌轮摇杆，膝关节碰地。伸展胳膊并迟缓推着腹肌轮杜绝人体。尽可能的降落，可是人体不可以碰触路面。你向前伸得越来越远，针对腹部肌肉的刺激性实际效果也就越好。假如要想提升姿势难度系数，你能挑选站起位开展训炼。
13.引体(两手反握)
引体看起来和腹部肌肉没有关系，可是在做引体时，你能诧异地发觉腹部周边的很多肌肉都会工作中。假如能量不足，你能挑选一个矮一点的单杠，让两脚能够 碰地，用脚蹬地帮助开展引体姿势。
14.座姿俄罗斯转体
最先坐着软垫上，随后将两腿伸出离去路面，且两腿维持一定的弯折的视角。
15.平卧更替蹬车
这一姿势是十分的經典的，并且还能够锻练到腹內外斜肌。最先是躺在软垫上，随后上身肩膀离地，大腿根部伸出离去路面。两手紧抱头伴随着大腿根部弯折挺直而上下旋转。
16.巡回演出式
不但能够 锻练我们的腰部肌肉群还能够锻练到我们的大腿肌肉群，尽管针对腹部的“撕破”算不上很显著，可是却益处多多。这一姿势规定我们在进行的情况下腹部一定要缩紧、屁股也尽可能缩紧，如下图所示，大腿根部和胳膊要彻底挺直，挺直的情况下与我们的人体维持同一个水准高宽比就可以了。做这一姿势的情况下大伙儿还可以为自己分配一个业务量，例如左手右手各进行几十次或是各进行几十秒为一组，一天进行是多少组。有总体目标的训练一直非常容易进行。
17.卷腹
平地上卷腹，平躺着于地面上，双膝弯折，脚平放到路面上，抬腿卷腹，平躺着于地面上，两腿弯折伸出悬在空中，小腿肚与路面平行面，低抬腿卷腹，与抬腿卷腹姿势一样，但脚部向下发，仍维持翻空，离路面几寸间距。一组20个，刚开始时无法坚持不懈，一定不可以懒惰，要严苛依照姿势规定，就算半途略微停息。
18.反向卷腹
曲膝、两脚闭拢间距路面越15cm，平躺在木地板上，两手放到头后，情况相近提前准备去做基本卷腹动作。维持两脚贴近屁股，收拢腹部肌肉下侧，渐渐地的让膝关节朝胸部挨近另外让屁股离去木地板。
19.侧卧撑体
做20次，做2组。人体侧躺在软垫上，上臂支撑点人体，另一只手放到腰腹部侧，准备姿势是肩膀、腰部及其脚部呈一条直线，腹部持续缩紧，腹部先下移，以后再往上，体会腹外斜肌充足收拢。
20.平卧顶角肘碰膝
做20次，做2组。人体平卧在软垫上，双手放到耳侧，手肘向外开启，两脚弯折踩低，颈部释放压力。腹部持续缩紧，使力另外伸出右膝盖和上身，左肘追随上身接近右膝盖，体会腹部肌肉收拢，以后再换另一边训练。