多长时间内腹肌才能成形
要看自己的身体状况而定,通常40天左右就能看到效果。
腹部肌肉的训练不是一朝一夕就能完成的,而是要经过坚持不懈的努力,才能取得好成绩,如果是自己在家锻炼,不受他人监督,是很容易放松的,因此,在家里练腹肌也是要下定决心的。仅靠仰卧起坐和卷腹等运动,锻炼时间要长一些,大约40天就能看到明显的效果,重要的还是要坚持。
有些人感觉腹肌每天都得练习,要不就会出现练线的情况,其实这种想法并不科学,因为练腹肌是一个逐渐强化的过程,不会因为你一天没有练就效果,所以练腹肌也不会随着时间的推移慢慢的恢复,练腹肌也会慢慢恢复。
1、俄罗斯轮式轮式
首先坐下,双腿抬高离地,双腿保持一定的弯曲角度,然后将双腿抬高。
2、仰腿交替蹬车
这是一个非常经典的动作,同时也锻炼了腹内外斜肌。首先在垫子上躺下,然后将上身肩离地面,大腿向上抬离地面。两手抱头随着大腿弯曲伸直,左右旋转。
3、俯卧式和摆式腿
卧于垫子上,上身平放,双腿平放,然后双腿并拢,双手掌心置于垫上,使身体保持稳定,然后抬起双腿与水平面垂直。
4、平面支承
平托主要锻炼我们腹部肌肉群中的腹横肌,完成此动作时身体一定要保持呈斜线,身体任何部位都不能弯曲。关于这一动作的时长要做多少,那要根据自己的身体素质来决定,不要盲目地追求结果,伤害自己的肌肉。假如你一开始只能坚持几十秒也不能急,慢慢地,慢慢地,从十几秒到几分钟,相长时间坚持,最后一定会有效果。
5、抬腿卷腹
假如你抬起了左腿那就用右手肘关节尽可能地去接触你的左腿,我们说的是尽可能地哦,不一定要去碰,只是把小腿处作为一个你抬起的目标,有了目标,永远向前迈进!做完左边再稍稍休息,但是时间不要太长。然后换右腿抬起,尽量用左手肘关节用力触到右腿。可给自己定下任务量,规定自己每天要完成多少组,每组多少,从少到多,坚持完成自己的目标。
6、平躺,两头起
这一动作也是从仰卧起坐中延伸出来的,和我们平时做仰卧起坐的不同之处是两头都起,两头指的是双脚,同时抬起双臂,并与之接触。这一动作对于锻炼腹部效果很好,更能刺激我们腹部的肌肉群。
7、游动形式
不但能锻炼我们的腹部肌肉群,也能锻炼我们的腿部肌肉群,虽然对于腹部的“拉伤”并不算很明显,但益处多多。这一动作要求我们在结束时一定要收起腹部,臀部也要尽量收紧,大腿和手臂要完全伸直,挺直时要与身体保持同一高度。每个人在做这个动作时也可以给自己安排一项任务量,比如左手右手要完成几十次,或者每完成几十秒就一组,一天要完成几组。有目的的练习总是容易完成的。