一般使用杠铃来锻炼胸肌在家里就可以，只要准备好锻炼的起居就可以。首先是外旋腕平地卧推，这一种锻炼方法锻炼方法锻炼的是胸肌外沿和厚度。这个练习的时候双手要拿着杠铃在身体的两侧，记住肘部要在身体两侧部位夹紧，这样子锻炼的才是胸肌，否则的话锻炼的就是手臂的肌肉了。举的时候手臂尽量伸直，这样子才有效果。
杠铃是健身房里面最常用来锻炼胸肌的健身器材，使用杠铃锻炼胸肌可以速成胸肌分界线。
一：杠铃上斜卧推（主要锻炼胸大肌，肱三头肌），锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。
1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。
2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。
每组6~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。
还有一种是锻炼胸肌外沿和胸沟的，叫做平地毛巾杠铃飞鸟，这个的话需要准备一个凳子，如果没有的话也可以使用毛巾替代，算是补救。注意在堂奥身体的时候两手臂需要一种都是伸直的，要尽量的做到，这些都是标准动作。