徒手锻炼或者是徒手健身运动操作起来很简便，非常适合大众学习，并且徒手锻炼普及起来相对更容易。经常进行徒手锻炼能够增强体质，尤其是能增强青少年身体素质。徒手锻炼是一种有氧运动，强度中低。中国这种锻炼能增强心肺功能，能塑造体型，还能够减肥瘦身，对于爱美的女性来说，徒手锻炼是很好的方法。
徒手剪蹲：预备体姿：前脚掌着地，脚趾向里偏，后脚以脚趾着地支撑，脚跟提起并向外偏，使前后脚接近在中线上，一只手掐腰。动作过程：吸气，挺胸，收腹，紧腰直立。下蹲时前腿屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝盖不要超过脚前尖，后腿下沉至稍屈膝。两腿交替进行。
45度角俯卧撑，预备体姿：直臂支撑时两肩膀应稍前倾，身体与地面呈45度角，脚后跟抬起，脚尖支撑，保持挺胸收腹，头稍抬起，目视前方。动作过程：吸气，屈臂下降，以胸大肌的伸展力量控制身体慢慢下降（躯干略向前引）直到最低位置。当身体下降到最低位置后，呼气，使两臂伸直还原。
屈臂挺身，预备体姿：两手托在身后的长凳上，两手间距与肩同宽，两臂垂直支撑，两腿并拢膝盖微屈脚跟着地支撑，或两脚搁在凳或箱上。动作过程：两臂弯曲同时使臂部和身体慢慢下沉，直到两肘全屈。再以肱三头肌收缩的力量使两臂伸直还原。注意肘部不要完全伸直。
在徒手锻炼这种运动项目当中，徒手健身操最具有代表性。这种健身操强度不大，有助于疾病康复期间身体恢复，同时对场地和设备的要求都很简单，健康人通过这种健身操的锻炼能够塑造体型，趣味性很强，不管是大人还是小孩子，都乐于学习接受。