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腰部拉伸动作有哪些(腰部拉伸动作有哪些图片)

2024-01-26 03:00:05667

腰部拉伸动作很重要,尤其是自己如果长期久坐的话,那么腰椎就会感到比较的疼痛酸软,因此我们在闲暇之余,就应该注意做一些腰部的拉伸动作,可是必须注重正确的方法, 因为要是方法不正确的话,在这个过程当中反而会给你的腰椎健康造成其他的伤害,所以下面就为大家详细来介绍,这些腰部的拉伸动作。

1.呼吸

合理的呼吸方式能帮助集中精神,找准锻炼部位,达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急,请先深吸一口气,在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。

2.舒缓颈部

A.侧颈

动作要领:平视前方,躯干保持不动,头部缓慢靠向一侧(可视自身情况选择用同侧手加力),保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。

TIPS:运动过程中不用憋气,集中精力于拉伸的肌肉,感觉它的运动。

B.压头

动作要领:这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图,将手放在头部侧后方,然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力,将手“顶”回原位。

TIPS:在过程中充分感受头和手之间的对抗。

3.强化腰力

A.压背

动作要领:两脚与肩同宽站立,手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直,臀部上翘,腰下陷,膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次。

TIPS:这个动作不容易到位,有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。

B.天鹅翘首

动作要领:这个动作借鉴自普拉提,对加强腰部力量作用明显,因此又被称为“上班族的必修课”。如图所示,平趴于地面,手放在肩膀两侧,脊柱、腹部慢慢收紧抬起(一定不能用手“撑起”身体),只到手臂打直。

通过上面的这些腰部拉伸动作,你是否已经学会了呢,其实他也是比较轻松简单的,如果你能够按着这些方法步骤进行的话,相信一定可以很好的达到拉伸的效果,缓解这些腰椎疼痛的问题,而且这些拉伸动作非常适合办公室一族。

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