肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。大家都希望肱二头肌不断的增长，但很多的人却找不到好的锻炼方法。很多只能按自己知道的方式去做，或者模仿最新流行的方式，但往往没有效果。肱二头肌的锻炼不能单靠模仿其训练模式就可以练出来，方法不当，是一点效果也没有的。锻炼肱二头肌有四种训练是最平常的，也是大家最能够快速领悟的。
1.杠铃弯举。自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
2.坐姿斜托双臂反握弯举。身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至邻近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。
3.俯坐弯举。或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
4.站姿哑铃锤式弯举。直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
要想快速增长肱二头肌在用以上四种训练方法时，要多进行高密度的训练。肱二头肌需要多次的训练才能刺激到肌肉，当量少时，做了等于没有做，是无用功。可以加大次数或者组数，当训练一段时间后要改变原来的量，人体具有惊人的适应能力，因此得加大原有的量。