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基本热身运动8步骤是什么?(基本的热身运动)

2023-12-19 03:30:02741

很多年轻人运动比较随意,在进行剧烈运动之前不知道要做热身运动,不做热身运动的危害很大,比如容易引起心脏的不适,尤其容易拉伤肌肉,所以不管做什么运动,提前做好热身运动是非常有必要的,现在可以做的热身运动非常多,大家可以选择自己喜欢的动作,下面介绍基本的热身运动八步骤。

基本热身运动8步骤:

头部运动;

两手插腰,两脚与肩宽站立,脖子前后左右做下压运动,各下压2次,完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

腰部运动;

两手插腰,自然站立,手与腰部一起做扭腰画圈状运动,左三圈,右三圈。

直立压腿;

双脚并拢直立,手掌交叉互扣,掌心向两脚背躬身下压,注意两腿绷直,重复做10组

侧压腿运动;

左侧压腿躬身,左脚尖踮起半蹲,左手置于左脚膝盖部,右腿侧向伸直,右手至于右腿膝盖处下压右腿,完成后换右侧压腿躬身压左腿。

踢腿运动;

自然站立挺直腰背,两手臂侧平伸与肩同高,左脚向前迈一小步,右脚笔直踢腿与腹部齐高,待右脚落地后换左脚踢腿。

原地踏步运动;

原地站立,两手屈臂,右手前左手后,呈跑步状。左脚站立,右脚弯曲抬起大腿,与地面平行。摆臂换腿,原地踏步,适当加快摆臂踏步速度,重复此运动大概一分钟左右。

扩胸运动;

两腿自然站立,两手向前平伸握拳,然后屈臂扩胸向后,还原到两手向前平伸握拳,手臂伸直,向两侧后方扩胸。

热身运动的功效

一般热身:

是指一般轻松的身体活动,包括运动的强度与一定的时间,根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定,评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间,身体微微出汗。期目的是简单地促进心率的提高,刺激呼吸的频率,增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉,同时帮助提高肌肉的温度。

静止的肌肉拉伸:

是安全有效的肌肉基础拉伸活动,有效的降低损伤风险,对于提高肌肉的全面的灵活性,主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸,这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态,持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松,缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度,这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很重要的,这种方法使得关节活动范围增加,这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。上述的两个部分是热身活动的基础,是让身体充分的有效的动员起来。正确的完成这两个热身活动是后面两个部分的准备阶段。

专项运动热身:

通过前面两个热身的活动后,这个部分是为运动员参与他(她)自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动,热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。

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