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练胸肌最好的六个动作,学起来!

2023-12-21 10:00:01619

锻炼胸肌能够使胸部肌肉更加的完美,对于男性来说,看着也比较性感,对于很多男性来说,在健身过程当中都希望自己有完美的胸肌。要想达到完美的胸肌,锻炼方法方面,一定要有所注意,经常可以使用哑铃来锻炼,另外拉力器的使用也非常的重要,平时也要注重饮食调养,这都有助于肌肉组织的生长。

 练胸肌最好的六个动作

1、第一式:平板哑铃飞鸟

锻炼部位:

胸大肌外侧

健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数:3~5组,每组8~12个

提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。

2、第二式:拉力器十字夹胸

锻炼部位:

 练胸肌最好的六个动作

下部胸大肌,中部胸肌

健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数:4~6组,每组20个

3、第三式:蝴蝶机飞鸟

锻炼部位:

胸肌中缝

提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 练习组数:3~5组,每组8~12个

4、第四式:上斜哑铃推举

锻炼部位:

上部胸大肌。

提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。 练习组数:3~5组,每组8~12个

5、第五式:下斜哑铃卧推

锻炼部位:

下部胸大肌。

提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。 练习组数:3~5组,每组8~12个

6、第六式:杠铃或哑铃平板卧推

锻炼部位:

 练胸肌最好的六个动作

打造整个胸部围度。

健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数:3~5组,每组8~12个。

提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三 角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸 气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。

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