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这部位有肉的才是真正的男人

2023-12-25 04:30:02744

男人没有体型?你的男朋友很忙,没时间健身?没关系!今天带给大家 24 种在家也可以做的健身方法!睡前,那肌肉紧绷的感觉 ~ 简直 太!刺!激!了!有肌肉的男人更有男人味!

这部位有肉的才是真正的男人

当然啦,如果你是女汉子,也是可以全套做下来的!

支撑类动作

1. 支撑动作

容易:撑于肘部

使你的后背挺直,头朝下(不要使你的下腰下沉)。坚持 60 秒。

2. 支撑动作

难:侧撑于肘部和前臂

使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态,上背形成口袋状。

3. 支撑动作

更难:向后倾斜 60 度角,保持不动。

抬起你的双脚可以增加难度。

4. 支撑动作

顶级:从指尖到脚的支撑

保持后背挺直。

拉伸组合类动作

5. 拉伸动作

容易:倾斜引体向上

保持后背挺直,将拉环,杠铃或者桌子(任何你可以拉伸的物件)拉至胸前。

6. 拉伸动作

容易:悬挂屈膝运动

做悬挂屈膝动作时,保持后背挺直,当你将身体前屈至胸前时,不要摇晃身体。

7. 拉伸动作

难:你可以增加拉伸难度,在单杠下方垫一个箱子做引体向上,从你的胸部和中背部开始拉伸。

8. 拉伸动作

难:悬挂直膝抬腿

悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢,在拉伸过程中,使双腿尽可能呈 90 度角伸直。

9. 拉伸动作

更难:引体向上,直膝抬腿扭转

比起动作 7 的引体向上,动作 9 的引体向上能够分离出更多的背部肌群。先在单杠下方垫一个箱子,直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时,抬高双腿至呈 90 度角,再扭转。

10. 拉伸动作

顶级:推起支撑

本质而言,引体向上的唯一原因就是克服障碍。推起支撑就是对这个动作的模仿。一旦你可以成功地完成引体向上至胸部的动作,你就已经准备就绪。完成这个动作的关键是身体腾空时掌心朝前,身体轻微地前后摇摆。向后摆动时,做引体向上动作,当胸部达到单杠高度时,倾身向前,使你的肘部在身后伸直,然后将身体向上推送。

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