1.碳水化合物≈蛋白质≈4kcal/g；油脂≈9kcal/g（这个数值一定要牢记），也可以近似认为碳水化合物和蛋白质的热量为油脂的一半。
2.1大卡=1kcal（千卡）≈4.2KJ（千焦）
再看下面这个常见的早餐组合。
2片面包+2个水煮鸡蛋（全蛋）+一杯速溶咖啡
1片面包（50g）含有碳水化合物21.6g，蛋白质4.5g，脂肪0.8g，热量为：21.6*4+4.5*4+0.8*9=111.6大卡。
1个标准大小鸡蛋（可食用部分53g），含有碳水化合物1.5g，蛋白质7g，脂肪4.7g，热量为：1.5*4+7*4+4.7*9=76.3大卡。
以某品牌咖啡为例，1杯速溶咖啡含有碳水化合物9.5g，蛋白质0.5g，脂肪1.7g，热量为：9.5*4+0.5*4+1.7*9=55.3大卡≈232.26KJ。
综上，这顿早餐的热量为：111.6*2+76.3*2+55.3=431.1大卡，碳水化合物55.7g，蛋白质23.5g，脂肪12.7g。
注：为了让大家采用营养结构的思维模式，本次计算没有直接利用营养表中的热量。
咱们再看最后一个例子，也是日常应用中较为复杂的情况。
1碗米饭+2个鸡腿（带皮）+若干蔬菜
1碗米饭（200g），含有碳水化合物51.2g，蛋白质5.2g，脂肪0.6g，热量为：51.2*4+5.2*4+0.6*9=231大卡。
1个鸡腿（可食用部分83g），含有碳水化合物0g，蛋白质13.3g，脂肪10.8g，热量为：13.3*4+10.8*9=150.4大卡。
绿叶蔬菜热量几乎为0，不计入。
综上，这顿饭的热量为：231+150.4*2=531.8大卡，碳水化合物51.2g，蛋白质31.8g，脂肪22.2g。
注：一般米饭的碳水化合物含量在25%，蛋白质和脂肪不计。
以上是快速计算一顿饭热量的方法，看起来比较繁琐，实际上就是碳水化合物、蛋白质和脂肪三者的关系。另外，由于不同食物含有不同水分，营养素占比也不同，但一般主食类含有碳水化合物25-50%（根据食物干湿度），肉食类含有蛋白质20%左右，含有脂肪5%左右。