哑铃十三个动作是可以锻炼全身的，主要是因为这个动作是需要通过举哑铃的方法锻炼臂力的，还可以采用仰卧哑铃弯举的方法，还可以采用亚宁交替弯举的方法进行锻炼，它的锻炼方法最简单就是采用上举的方法。举哑铃想要锻炼全身，需要全身协调的进行运动，大家可以来了解一下。
动作一:双手哑铃弯举
动作方法: 双手各握一哑铃;掌心向前 将哑铃向上弯举 上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌，稍停 然后控制还原
到初始状态，重复以上动作。
动作二:哑铃交替弯举
动作方法: 双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧
以肘关节为支点，向上弯举 同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停 然后控制还原 到初始状态，重复以上动作。
动作三:仰卧哑铃弯举
动作方法: 仰卧躺在长凳上，双腿提高,手持哑铃，掌心向上 让负荷集中到二头肌,向上弯举 弯举到顶峰状态，稍停2-3秒 然后控制还原 到初始状态，重复以上动作。
动作四:坐姿哑铃单臂弯举
动作方法: 坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处。
前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕 至最佳收缩角度，停留1-2秒 然后控制还原到初始状态 。
动作五:哑铃俯身臂屈伸
动作方法: 俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂。
直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态，重复以上动作。
动作六:哑铃颈后单臂屈伸
动作方法: 单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定
以肘为支点 单臂上下弯曲做臂屈伸。然后控制还原 到初始状态，重复以上动作。
动作七:直立哑铃屈臂
动作方法: 站立手持哑铃，保持你的背部挺直
向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动作。
动作八:坐姿哑铃推举
动作方法: 背部挺直，坐于长凳上，手持哑铃举至双肩连侧，掌心向前。
缓慢下落动作 将降低哑铃，直到它是略高于肩部! 同一轨道向上推起 到初始的位置!重复以上动作。
动作九:哑铃飞鸟
哑铃飞鸟动作说明: 平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直。
吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作 手臂弯曲90度，找到一种抱水桶的感觉 向上至初始动作。
动作十:哑铃屈臂推
动作方法: 躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。 提起哑铃呼气!在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉 抬起来伸直。
慢慢还原动作 到原来的位置!
动作十一:哑铃卧推
哑铃卧推说明:手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方。
弯曲肘关节，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作，配合好呼吸 最好使胸大肌顶峰收缩，重复3-5次。
动作十二:哑铃侧屈伸
动作方法: 站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。
身体向一侧弯曲 至极限，稍停2-3 秒 沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作。
动作十三:单臂哑铃划船
动作方法:右手放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。
抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃 屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟! 然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧 。