二头肌是指人体手臂的前面，会在手臂的上部分形成肩胛骨突出的现象，而锻炼二头肌也有很多种方法，平时需要坚持的锻炼身体，多锻炼手臂部分，长期的手臂用力气可以有效刺激到手臂的外侧以及内侧，可以锻炼出二头肌，平时也可以适当的做一些抬杠铃，或者是提重物等。
二头肌是哪里?
肱二头肌：
位于上臂前面，属梭形肌，有长、短两个头
系多关节肌，长头起于肩胛骨盂上结节
经关节上方穿过关节囊，在结节间沟穿过
短头起于肩胛骨喙突，在肱骨中部长、短两头汇合成一个头，跨过肘关节前面，止于桡骨粗隆
肱三头肌：
位于肘关节冠状轴后面
上臂后面皮下，分长头、外侧头和内侧头
长头起自肩胛骨盂下结节
外侧头起自肱骨体后面外侧上方、内侧头起自肱骨后面下方
三个头的纤维向下汇合在一起，以一个共同腱止于尺骨鹰嘴
只要姿势正确，站姿杠铃弯举可以同时刺激到肱二头肌的内侧头和外侧头，但前提是姿势一定要做正确。很多人做这个动作的时候，由于虚荣心作祟，会倾向于使用过大的负重量。而如果负重量过大，就容易导致动作变形，比如在动作的起始阶段把臀部往前移，然后把背部后倾，以便使肘关节降到杠铃杆的下方。这样的动作过程对肱二头肌的刺激是微乎其微的。
正确做法：身体直立，双脚分开与肩同宽，双手握住一副杠铃，掌心朝前，握距与肩膀同宽，手臂自然下垂。保持核心肌群收紧，挺胸收腹，头部保持正直。用肱二头肌收缩的力量，把杠铃杆向上胸部的位置弯举起来。全程保持肘关节位于身体两侧。在动作的最高点时暂停片刻，对肱二头肌进行顶峰收缩，然后，保持对杠铃的控制，缓慢返回到起始位置。
动作要点：采用与肩膀同宽的握距做这个动作可以同时刺激到肱二头肌的内侧头和外侧头。我们也可以通过采用不同的握距来重点刺激肱二头肌的内侧头或外侧头。采用较宽的握距做杠铃弯举可以重点刺激肱二头肌的内侧头;而采用较窄的握距做杠铃弯举则可以重点刺激肱二头肌的外侧头。
提高强度：我们可以在杠铃杆的两边挂上垂到地板上的长铁链来做杠铃弯举，这样，随着杠铃杆的上升，训练负荷会逐渐增加
最佳肱二头肌孤立训练动作：仰卧拉索弯举
第一反应：很多人也许还不知道这个动作。
采取仰卧姿势做拉索弯举与用哑铃做集中弯举动作很相似，因为做这两个训练动作时，都可以很好地避免借助其他部位的力量来完成动作，从而有助于更好地孤立刺激肱二头肌。
正确做法：在低位拉索的末端连上一个较短的直杆手柄，然后在手柄前面的地板上铺上垫子，坐在垫子上，双脚朝向加重块。双手握住手柄，掌心朝上，握距稍稍窄于肩宽。仰卧在垫子上，保持双臂位于身体两侧，然后做拉索弯举动作。把手柄从位于髋部上方的位置弯举到靠近下巴的位置，暂停片刻，对肱二头肌进行顶峰收缩，然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。
动作要点：在动作过程中，应该收紧核心肌群，确保中背部和下背部都紧贴在垫子上。此外，你还应该确保手柄的宽度足够宽，以便双手能处于与肩膀同宽的位置握杆。确保做全程动作。在动作过程中，双腿应该始终处于固定的位置。
提高强度：使用拉索的训练动作非常适合采用递减组训练法则来提高训练强度，因为增减负重量非常便捷