大家都希望自己身上有很多的肌肉,因为自己身上的肌肉越多,代表着这个人的力量越大,而且身体非常的健康,所以有很多人会专门做一些肌肉方面的训练,做完肌肉方面的训练之后,我们的身体也不会发胖,还有助于身体的塑形,因此好处真的特别多,那么能够锻炼臀中肌的动作都有哪些呢?
臀中肌
臀中肌位于臀大肌的深层,起于髂嵴外侧,止于股骨大转子,为羽状肌。(从左到右:臀大肌,臀中肌,臀小肌)
臀中肌的作用:
臀中肌在收缩时能外展和内旋大腿,是髋部主要的外展肌之一。单脚站立时,臀中肌能够保证骨盆在水平方面的稳定,对于维持人们正常的站立和行走功能,关系极大。
其次,如果臀型不够美观,主要原因就是臀中肌不够发达。
如果臀中肌不够发达,那么在外观上上整个臀部就会有下垂或下坠的现象,相反如果臀中肌发达,这不仅臀部的重心得到提升,进而提升整个身体中心,是与臀及相关的诸多身体得到改进和提高。
怎么练臀中肌:
动作1:单脚直立侧展腿 3-4组*15-20RM
动作2:侧卧髋外展 3-4组*15-20次
动作3:做姿器械分腿 3-4组*15-20RM
动作4:跪姿髋外展
侧体伸展
将脚抬的愈高愈好这是常见的错误方式。髋关节的设计中,大腿外展的角度只有到45度。任何使得髋关节超过45度的动作,已经不是这个动作所要训练的目的肌群。而在进行动作时,也不是快速的上抬,而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来塬本位置。
侧躺是基本的动作,再加点困难度是(侧棒+髋外展),如下,左边是简单版的屈膝着地;右边是完整的版本。
侧体伸展
在PFP的网站上中,根据研究结果,侧体伸展是训练臀中肌最好的动作:
(进行侧体伸展时,惯用脚在下的MVIC是103.11%,而惯用脚在上时,MVIC是88.82%)
要怎么利用这个动作来训练呢?臀中肌有二个功能稳定骨盆与髋外展动作,单就功能的角度来看,训练上应该会是:稳定骨盆能力以时间来训练。也就是脚上抬,以停留的时间来算。比方说,一共进行3组,每组停留45秒。
髋外展动作能力以次数来训练。也就是上抬下降来算。 比方说,一共进行3组,每组进行20次。
所以若以跑步来说,臀中肌主要是着重在稳定的能力上,所以我们以「时间」做为训练的参数是否最适合的!?这就好像常听到的,要训练耐力,就仅是做轻重量x高次数,但搭配力量、爆发力的训练是否让耐力的表现更好呢?答案也许是肯定。