如果一位男性身体上只有赘肉的话，会让这位男性身材看起来非常不好，并且缺少男性雄风，所以对于大多数外在形象较为在意的男性来说，增强自身肌肉感是非常重要的事情。因此不少男性都会选择去健身房来锻炼出肌肉，同时也会制定相应的增肌饮食。以下的文章就为男性讲解可以增肌的饮食。
1、增肌期要注意保证饮食数量
增肌=摄入热量>消耗热量,至于多多少,也不是随便而定的。如果摄入过量,利用不了,反而会转化为脂肪堆积在体内,到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地。
摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。比如:每天的消耗热量是2500大卡,那么摄入热量为3000大卡。
可能刚开始看起来会有些多,只有这样才能创造一个热量盈余的状态,达到增肌的目的。
2、增肌期要吃对食物
应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为,你想要举起杠铃或哑铃,你就得有能量,能量的来源和存储就很重要,而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。
应饮用大量的新鲜水。水的作用除了对于肌纤维的修复外,还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。另外,肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外,还有一部分是糖原和水分。
应从食物中补充足够的蛋白质。多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类,比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为,肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。
健身期间也要注重营养的搭配,食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
3、增肌期要注意每天加餐
对于增肌来说加餐是很重要的。每隔三个小时就进餐一次,可以使食物的营养物质供应更充足,吸收效果也更好,还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险,使你养成更健康的饮食习惯。
所以,除了正常的三餐外,还要在两餐之间加上加餐和宵夜。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复,还有身体所需的能量要源源不断地输入。另外,早餐对于增肌增重至关重要。由于一整晚没有进食,不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能,如果你想增肌,就必须要养成吃早餐的习惯。
增肌期补充什么营养
1、蛋白质
每餐摄入40至60克蛋白质(6顿饭300多克!这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧)增肌可不是身体的首要任务--生存才是第一位的。蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到90KG的人来说,每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲,增加你的肌肉体积,加速你的恢复,并且让你的体脂保持在一个低水平。
2、碳水
每餐摄入60至80克碳水,不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。(深有体会,没有足够的营养,高强度训练就是自残)你的身体就像一部车,油箱里充满了碳水化合物,没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程,因为肌肉组织会被用作燃料。
3、脂肪
每餐摄入20至30克脂肪,你的饮食应该包含大约30%的脂肪--对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增 长的人来说,30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。然而,关键在于平衡饱和脂肪酸、 单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3,那么就能使你的健康和肌肉增长达到最佳状态。