瑜伽腰部拉伸动作
1、热身动作,首先跪在瑜伽垫上,小腿与大腿,大腿与身体,身体与手臂各呈90度,双手之间朝向一正一反,手心向下,伸展手腕。
2、手掌心贴着的位置不变,身体收回,大腿与小腿肚贴合,拉伸小臂,重复3个来回。
3、脚心掌心贴地,身体打直,绷紧双腿,整个身体呈倒V字,坚持10个呼吸。熟悉瑜伽的朋友会知道这是瑜伽基本姿势中的一种——下狗式,此动作具有提臀瘦腰的功效。
4、在下狗式的基础上伸展胯部,慢慢将右腿向上伸直,使身体和腿呈一条笔直的斜线,3个呼吸之后换边,如此反复直到身体坚持不住这个姿势,有累感才放松。此动作反复抬腿,可美化腿部肌肉线条,紧实赘肉。
5、若想加大强度,可继续向上伸直腿部,尽量使腿部与地面垂直。此时腿部韧带得到最大的拉伸,同时需要另一只腿的力量支撑身体,双腿都得到了锻炼。到此,一组动作就结束了,短暂的休息之后继续开始下一组动作,当然不休息也可以。
6、将伸直的腿放下后,在下狗式的基础上向前伸左腿,双手撑地,类似于跑步前的准备姿势。
7、右膝跪地,重心放在左腿上,身体挺直,双手放在左膝上,此动作为低冲刺式,你在做的时候会发现腿部是真的得到了锻炼。
8、腿部动作不变,双手交叉向上伸直,抬头仰望,此时是一种全身紧绷的状态,调整好呼吸,坚持5个呼吸。
9、腿部动作还是不变,双手放下顺势顺时针转,同时身体和头部也向左旋转到右手放在左膝上,左手背在腰部,坚持3个呼吸。
10、双腿向后开立,弯腰双手触地。
11、恢复到下狗式,身体呈倒V状态。
12、右脚尖着地,左腿弯曲,重心放在右腿上,坚持到坚持不住,换边进行。