一、平卧更替屈膝
让人体平躺在地面上或是垫上，两腿与路面竖直，上半身释放压力当然贴地，两手放置体侧，能够开启计时器，随后，两腿上下交叉式晃动，吸气相互配合好，上半身不必用劲，将专注力放到大腿根部上，体会大腿根部肌肉的收拢，让肌肉造成发热的觉得，这一姿势还可以另外练到小腿肚。
姿势要点：大腿根部使力，向正中间夹拢，盆骨平稳，紧贴路面，建议每一组12～15次，做3～5组。
二、剪刀式
平躺着于地面上或是垫上，两腿与路面竖直，腰部和盆骨紧贴路面，上半身不必使力，两腿像剪子一样开启合上，尽可能保证开腿的最大幅，大腿根部体会使力，控制好两腿，不必前后左右晃动。在做这一姿势的情况下，需要留意的是，要控制好自身的两腿，不可以乱抖。
三、侧睡大腿根部内收
人体侧躺于地面上或是垫上，一只腿挺直，另一只腿弯折放置挺直的腿的前边，将挺直的腿离去路面，随后往上伸出，尽可能抬上大腿根部能够伸出的较大范畴，随后换另一只腿训练，保重身体不必伴随着伸缩，维持看着正前方，上半身释放压力伸直。姿势要点：人体成平板电脑，脚跟激起，大腿根部使力，每一组12～15次，做3～5组。