完美的身材任何人都是非常羡慕的,特别是在夏季,更是展现一个人身材的季节,如果你是大粗腿,麒麟臂,不仅会影响穿衣,而且还会给自己的形象造成很大的影响,很多人往往会寻找各种各样的机会来减肥,大家都知道减肥是非常辛苦的事情,而且一定要坚持下去,对于新手来说,那减肥健身计划一周表包括什么呢?
时间:安排在早上和晚上。
准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG)
训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。
有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。
无氧安排:跑步。
星期一
力量:胸部、背部
跪式俯卧撑
哑铃直腿硬拉
以上动作每个动作分别做3组,每组2分钟,组间休息30秒,做到了力竭。
有氧:跑步
室外慢跑三十分钟(跑累了不要停下来,可以边走路边跑)
星期二
力量:胳膊
哑铃弯举
俯身臂屈伸
锤式弯举
以上动作每个动作分别做两组。第一次:15次,休息30秒。第二次:20次,如果还能做,就做到力竭。
有氧:跑步
跟前一天相同。
力量:肩部
哑铃推举
减侧平举
哑铃前平举
以上动作每个动作分别做三组。每组15次,组间休息30秒。
有氧:跑步
跟前一天相同。
星期四
休息,不训练。
星期五
力量:腿臀、腹部
深蹲
两种深蹲分别做15下,3组。
臀桥
15下每组,3组
有氧:今天不练
星期六
今天全程做有氧训练,无需做力量训练。
给自己放个假,放肆的吃吃吃,没关系的!
或许这并不是适合你的减脂训练,可以根据自身,找到适合自己的训练!
健身房健身计划总结:
1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友,可以利用这份计划训练2个月,然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
2、每次力量练习后,建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。
3、计划是死的,人是活的。在训练的过程中,练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。