现在的女生都开始追求马甲线、翘臀,特别是一位女明星的蜜桃臀深受广大群众的喜欢,激起了广大群众也开始想要训练起来。训练是个痛苦并快乐的过程,特别是臀部训练,如果到了健身房不愿意请私教帮忙,本文推荐几种练习臀部的方法,一起来学习学习抓紧练习吧。
练习1:杠铃深蹲
深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久
动作过程
1.双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。
2.背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;
3.正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重成直线上升
蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)
4.挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下)
5.利用臀肌,腿部的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.膝盖与脚尖同方向
练习2:杠铃臀桥
这是一个伟大的运动,他会让你的臀部燃烧起来!
1.肩胛骨靠在凳子上在,将杠铃放到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距大概同肩宽或比肩宽大一点。
2.双手握住杠铃背部挺直部,臀部收缩向上伸展髋关节,使身体成一条直线,至最高点后稍停,臀部挤压,然后在慢慢还原。
练习3:罗马尼亚硬拉
硬拉是髋部伸展力量的领导者,是培养你身体后链无缝协作的完美锻炼动作
臀肌,腿筋和背部部负责髋关节伸展。
1.站直,双手正握杠铃杆。从深蹲架上取下杠铃。握距稍宽于臀部即可
2.站距要比深蹲窄,约与臀部同宽。脚尖可以微微外展,但要尽可能不超过15度。
3.动作开始时,杠铃应紧靠着大腿。屈髋(髋关节向后移)让躯干前倾,同时杠铃擦着腿下落。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面,保持核心紧绷,脊椎中立
4.下降的过程中,感受腿后侧和臀部肌肉的拉伸感,一般建议是下降到小腿位置,不过每个人柔韧性不一样!你要记住的是:一旦降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!
5.下降到最低点,保持全身充满张力,核心收紧,伸髋,利用臀部腿后侧的力量向上拉起杠铃!杠铃过膝盖之后臀部向前推,利用臀部收缩来锁定杠铃,骨盆后倾,用力夹紧屁股!
练习4:俯卧髋屈伸!
这是一个简单容易掌握的动作!对臀部锻炼有很好的效果!
你需要注意的是保持背部平坦核心收紧,注意动作来自于髋部伸展,而不是腰椎!
1.俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身,下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,然后收缩臀部把张力收回来,顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它!上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎(顶腰)
2.保持在腰椎中立
3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展:发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背
4.用强烈的收缩臀肌完成动作,想象臀部往前推,夹紧的感觉!
5.可以适当的骨盆后倾
练习5:跪姿髋外展
主要针对臀中肌和臀小肌!
动作教学
起始姿势:跪姿卧于垫子上,上半身用双臂支撑,手肘部位微微弯曲;下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体,收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程:将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变)
起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方,再慢慢恢复至预备动作,做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。