越来越多的人习惯长时间的坐或者躺,现在的年轻人信奉‘能坐不能站,能躺不能坐’,完全的把锻炼身体忘得一干二净。长此以往发现颈椎、腰椎有很多不适,有的时候屁股也会有明显的疼痛。遇到这种情况需要调整自己的姿势,适当进行锻炼。本文给出了臀部肌群拉伸的方法,来学习一下吧。
臀部肌群拉伸:鸽子式!
久坐少动的生活模式,往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。运用拉伸技巧,可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开,恢复柔软性,提升髋关节活动度!进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练!
拉伸的好处:提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤
同时,通过在特定条件下伸展你的肌肉,你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
今天要给大家介绍一个臀部肌肉拉伸的好办法:鸽式!
鸽式是一个瑜伽中的经典动作,对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲,外旋活动度都是非常不错的动作!
如何做?
1.选择一个瑜伽垫,然后单腿屈膝屈髋90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直(如下图)
2.躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒!进行静态伸展!
3.保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气,同时不要过于猛烈!
动作提示:
传统上直接在地面进行的鸽式动作,对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说,可能会非常难受,姿势会歪七扭八,而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。
这时候建议你
1.髋关节很紧不适服,坐不下去,可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高,可能会比较舒服。
2.髋关节很紧,后方的脚很紧,或者下背有压力,可以试着在桌边或床边进行
3.小腿与大腿的角度不要这么大(90度),可以缩小角度,让小腿更接近腹股沟