每一个人针对自身身型的规定全是不一样的，特别是在针对女士而言，针对自身的臀腿拥有 非常的规定。臀大腿肌肉是邻近的，许多姿势都并不是单纯性的只练臀，或是只练腿，他们可能某一个练腿多一些，某一个姿势练臀少一些。下边五个臀腿训炼姿势，共享给大伙儿。
姿势一：弹力圈负重深蹲。将弹性陷阱在两腿膝关节上边，双腿分开并列稍宽，核心收紧屁股向后想下蹲，膝关节与脚跟朝同一个方位下蹲至大腿根部平行面路面。一组12-20个，反复4组。
姿势二：箭步蹲提膝。两脚前后左右分离站起，两手交握放在胸口，呼吸人体竖直下蹲至前后左右膝关节约90度，呼吸前边的腿使力使人体站直，后边的膝关节往上提膝，上下各做15个，反复4组。
姿势三：弹力圈后抬腿。弹性陷阱在两腿膝关节上边，两手双膝分离与肩同宽，支撑点在软垫上，核心收紧腰部伸直，不必低下头或是仰头，呼吸屁股使力伸出一条腿向后拉高，提升收拢一次，缩紧屁股，呼吸下降到贴近软垫，随后再呼吸向后拉高，上下各做12-20次，反复4组。
姿势四：弹力圈臀桥。平卧在软垫上，两手放到人体两边弯折双膝两脚分离与肩膀宽支撑点路面，呼吸核心收紧，屁股使力往上拉高至端点，体会屁股收拢，呼吸学会放下至贴近软垫随后再一次往上拉高，一组15-20个，反复4组。
姿势五：四足支撑伸髋。两手双膝分离与肩同宽，支撑点在软垫上，核心收紧腰部伸直，不必低下头或是仰头，成四足支撑，呼吸伸出一条腿向后挺直，维持髋关处在屈伸情况，随后呼吸屁股使力使挺直的脚部向后拉高，一组15次，上下各做4组。