跑步是一项大家都很熟悉的运动,但是跑步也是有一定的方法的,而且在跑步的过程中也要有一些注意事项,特别是长跑的过程中,否则就很容易引起身体的损伤。长跑和短跑相比,需要的体力和耐力更多一些,而且对于体力的耗费也更加多,所以在长跑的时候如果不注意的话是很容易体力不支的,那么长跑前有哪些注意事项是需要了解的呢?
一、跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。
热身步骤:
1、两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节;
2、屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3~5次,活动双侧膝关节;
3、交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节;
4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
二、长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。
三、三类人不宜参加长跑
1、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病;
2、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害;
3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
文章中介绍了一些长跑前需要了解的注意事项,了解了这些事项以后,在进行跑步前,就可以按照文章中介绍的方法进行调整和准备。特别是进行剧烈的运动之前,比如长跑、游泳、打球等等,都需要做好热身的活动,这样才能避免剧烈的运动造成肌肉的拉伤。心脏不好的人也是不能进行长跑的。