划船是大家比较喜爱的背部训练动作,有些人为了加大训练效果,会采用哑铃双臂划船或者杠铃划船动作。哑铃虽然不如杠铃的全面,但是它能更好的刺激背阔肌,更均匀地锻炼你的每一侧肌肉。另外双臂和单臂相比,双臂更加稳定。下面小编就来介绍哑铃双臂划船的动作。
高效划船动作
反手哑铃划船
动作
1 腰腹收紧,背部挺直,上半身俯身与地面平行,双手持哑铃自然下垂,掌心向上,膝关节微曲;
2 保持上身不动,双臂沿体侧上拉哑铃至最高点,停顿1-2秒,感受背部肌群的顶峰收缩,缓慢放下。
要点
1 动作过程中保持腰腹收紧,背部挺直,目视前方;
2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。
反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。但是要记住,在整个划船运动的过程中,双肘一定要夹紧躯干,肘尖不要外扩,而是内夹。否则压力就会向上背转移。
单手对握哑铃划船
动作
1 单脚跪在凳子上,同侧手撑在凳子上起稳定作用,另一只手对握住哑铃,腰腹收紧,背部挺直,半身与地面平行;
2 沿腰部外侧上拉哑铃,直至手肘超过躯干,顶峰收缩,停顿一秒,再缓缓放下。
要点
1 训练中,要感受大臂的屈伸,而不是单纯的把哑铃提起来,整个大臂贴住身体运动;
2 哑铃在运动最顶端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做顶峰收缩;
3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点,整体运动轨迹会更加正确。
以上就是哑铃划船的方法,大家学会了吗。这个动作的练习对于背部不对称的人来说,效果会非常好。由于背阔肌是超有力的肌群,所以大家在选择哑铃时,最好稍重一些。对于初学者来说,最好循序渐进,这样能避免受伤。