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举杠铃练什么肌肉(举杠铃练什么肌肉图解)

2023-12-18 21:30:02467

举杠铃是比较常见的一种健身方法,对多个肌肉组织有很好的锻炼的作用,比如说胸大肌,肱二头肌,肱三头肌等等,对于腰背部肌肉以及下肢肌肉都有很好的训练的作用,进行举杠铃健身锻炼的时候,要了解一些注意事项,一定要量力而为,如果运动不当,容易导致运动拉伤的情况。

举杠铃练什么肌肉

举杠铃可以锻炼胸大肌肱二肱三三角肌背阔肌腹肌腿部

上肢:肩部(三角肌前、中、后束);肱二头肌、肱三头肌;胸肌;背阔肌;斜方肌;腹肌

三角肌后束:颈后杠铃推举

三角肌前束:杠铃前平局或者杠铃上提

三角肌中束:这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用

肱二头肌:站姿杠铃弯举

肱三头肌:如果没有足够器械,卧推的时候已经练到了三头肌

斜方肌:杠铃耸肩

举杠铃的分类

举杠铃一般分为前方正手挺举杠铃、前方抓举杠铃、反手挺举杠铃、后方背部挺举杠铃。由于前方反手抓举杠铃过于危险,后方背部挺举杠铃过于危险且难度较大,后方反手抓举杠铃难度过大,不属于常用举杠铃锻炼方法。单手举杠铃难度较大,暂不详细记述。

1、正手挺举杠铃

正手,即手面朝外手背朝里,将杠铃从地面抓起,平放在胸前。双臂用力,利用臂部及胸部、背部等处肌肉,将杠铃举至双臂与地面垂直、伸直为止。

2、反手挺举杠铃

反手,即手心朝内,将杠铃从地面抓起,平放在胸前。双臂用力。利用臂部及胸部、背部等处肌肉特别是臂部肉和胸肌,将杠铃举至双臂与地面几乎垂直。

3、后方背部挺举杠铃

正手,将杠铃抓起,置于背后肩上。双臂及背部至全身用力将杠铃举起。

4、举杠铃做组

一组连续举多次杠铃,30公斤的杠铃,一般举5—10次,常锻炼者可尝试20—40次,高水平者可尝试100个以上。一组连续举杠铃可以站立,也可以双腿交叉迈步进行举杠铃运动。

注意事项

1、举杠铃重量不宜过大,不可超过当时身体可完成量。

2、发现自己不能举起或身体有异样,应即时停止,将杠铃缓慢或迅速放下。

3、谨慎采取抓举,背举的方式,特别是举大重量杠铃的情况下。

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