不少体型肥胖的人群,其实主要是肚子上的肉特别瓷实,而腹部的肉是很难减下去的,所以,想要减肥的人,需要给自己制定一套完整的腹部减脂训练计划,然后,严格按照这项计划去锻炼,只要有毅力能够坚持下去,且最好是将有氧与无氧结合起来训练,就一定能减掉肚子上那层厚厚的赘肉。
一、有氧和无氧相结合训练法
1.跑步5分钟+仰卧举腿1分钟。
2.跑步5分钟+徒手深蹲1分钟。
3.跑步5分钟+俯卧撑1分钟。
4.跑步5分钟+仰卧卷腹1分钟。
5.跑步5分钟+徒手箭步蹲1分钟。
6.跑步5分钟+平板支撑1分钟。
7.跑步5分钟+坐姿收腿1分钟。
8.跑步5分钟+仰卧骑车卷腹1分钟。
二、改变生活习性法
1.吃完饭后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以选择散散步或整理一些东西,如此除了减少脂肪堆积外,还能帮助消化,因为饭后30分钟内,如果保持不动的状态,最容易形成腹
部脂肪。
2.饮食方面,把主食换成杂粮和淀粉豆类,精白主食烹调油减量,换成少油瘦肉或少油鱼类。甜食甜饮料还是不要吃,凉粉凉皮面点小吃之类纯淀粉食品也少吃。国际上有研究证实,在营养充足的前提下,膳食血糖负荷下降,有利于降低体脂率,减少腰围。
三、6周减掉腹部赘肉训练计划
步骤一:有氧运动10分钟,比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟。
步骤二:平板支撑(1分钟*2组)。
步骤三:有氧运动10分钟,比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟等。
步骤四:仰卧举腿(1分钟*2组)。
步骤五:有氧运动10分钟,比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟等。
步骤六:仰卧起坐(1分钟*2组)。
记住:
1.首先,需要坚持6周,一周至少保持3次。
2.其次,控制晚餐食物的摄入量。
3.最后,你就会在6周后发现腹部有惊人的变化。
四、腹部减脂 训练计划
第一天:卷腹、坐姿推胸,飞鸟夹胸,重垂下压20×3组,有氧运动45分钟。
第二天:卷腹、哑铃侧拉、哑铃20×3组,背飞10×3组,下拉、划船25×3组,椭圆机35分钟。
第三天:仰卧抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3组,哑铃推肩20×3组,自行车40分钟。
第四天休息三天一小休的周期训练共分4个小周期训练,根据个人体质对器械重量有所加减。