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跑完马拉松如何恢复(跑完马拉松如何恢复体力)

2024-05-19 18:00:15284

跑完马拉松对身体的消耗是比较大的,需要我们在运动后注意身体的休息,而且马拉松会导致双脚出现酸痛的,我们可以采用泡脚的方法缓解疼疼痛,也需要将双脚抬高,这样可以让双脚的血液流通,缓解酸痛的时间,所以跑完马拉松的朋友,应该要选择合适的方法进行恢复,减轻对身体的损耗。

跑完马拉松如何恢复

1、室外篇

(1)上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂轻微抖动几分钟。

(2)腿部放松活动:仰卧、慢慢举举腿、轻轻拍打大腿小腿的肌肉、按摩抖动大腿内、前后侧和小腿后侧,以及臀、腹腰部。

(3)团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。

(4)全身体整理活动:站立,双膝屈,双手体前扶地,进行几次深呼吸练习,呼吸力度到达丹田。

跑完马拉松如何恢复

2、室内篇

(1)先泡10-15分钟的热水澡。其中:3次冷热水交替,冷水每次不超过5分钟。(冷水泡大腿根以下部位,没有条件者,可用冷水喷头进行淋浴)

(2)赛后当晚,把床脚抬高5厘米,或在腿部的床垫下放个枕头。这样可促使腿部血液循环,能使腿部得到更好的放松。

(3)赛后24小时,可进行相关放松按摩。

跑完马拉松如何恢复

3、饮食篇:

一个成年人完成一场全程马拉松跑后,大约能消耗3000千卡左右的能量。这相当于人体每天摄入能量的1.5倍。虽然,单纯从消耗量来说并不算多。但马拉松毕竟是一项接近人体极限的运动。人体的肌肉、器官、代谢等都会有一定程度的损耗。所以赛后的有效修复才显得如此重要。而除了一系列的拉松放松之外,赛后的饮食方面亦应注意才是。

(1)比赛刚结束时,不能大量饮水,饮水量最好不超过200毫升

(2)建议赛后即时补充人体在赛中损失的糖原。可服用蛋白粉、葡萄水等。

(3)作为业余马拉松爱好者,我们虽然不用在比赛后刻意改变平时的膳食结构进行全面大补。但也应注意多吃蔬菜水果、蛋白质(蛋白质有益于缓解肌肉疲劳、关节劳损等),而鱼肉和面条,则都是赛后蛋白质和主食方面不错的选择。

以上是小编介绍的马拉松跑后如何放松恢复的内容,在跑完马拉松后一定要做一些放松恢复动作,否则对身体的伤害是非常大的。

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