对于上班族来说,肌肉相对于体力劳动的朋友来说,是非常单薄的。想要让自己的肌肉形状更加完美,那么锻炼和饮食都必不可少。饮食只需要食用大量食用蛋白质就可以了,但是肌肉锻炼却不是短时间可以完成的。例如背肌训练,大家就需要掌握一些动作,并且坚持2个月以上才能见到效果。
动作一:高位下拉
进行这个动作的时候,先抓住绳索末端的握把,你可以改变身体的方向,你也可以改变双手的握距,还可以改变手握得方式,这些改变都会对你的背部造成不同的刺激。
对于新手要先建立起肌肉的感受度,并且我们只需要用手勾住握把而已,这样不会用到前臂和二头的部分,我们现在的目的是锻炼背肌,往下拉的时候保持紧绷,让你的手肘往下,控制在身体的两边,并让手肘能稍微维持在身体前方。
如果是用反手,这样对背部的肌肉伸展会更好,因为这时我们可以让肌肉预先得到伸展。
动作二:单臂哑铃划船
在完成这个练习的过程里,我们常会让二头过度的参与,尤其是需要拉的动作。
做单臂划船的时候,大部分人都会提拉哑铃,然后就变成了锤式弯举得动作,这样就会让二头过多的参与,但是我们知道如果要让背肌锻炼到,手肘就要到身体的后方才可以,你要让手臂尽量维持在身体的旁边,同时保持脊柱的中立。
要想像手肘有装一个支架,这个支架让你的手肘维持在九十度。
动作三:引体向上
许多人一开始就会直接跳过这个动作,这是一个很大的错误,因为这是一个绝佳的训练动作。你一定要练引体向上,可以用弹力带来帮忙,熟悉了肌肉的发力之后,再做没有帮助的,不管是哪一种,你都要尽力去完成。