仰卧扭转式这种体育锻炼的做法是比较麻烦的,也是比较容易扭伤腰椎的,希望大家在锻炼的时候应该要引起注意,如果腰椎不是很好,最好是不要强迫进行仰卧扭转式。仰卧扭转式的步骤是将双腿并拢伸直,然后手背跟肩膀贴着低,在抬腿,慢慢的将大腿完胸部的方向收拢就可以做到扭转式了。
步骤
取躺姿,双腿并拢伸直,双臂展开,与肩平或微高,手背与肩膀始终贴地。
吸气,抬腿,屈双膝,大腿往胸部方向收拢。
呼气,双腿向左侧下压,直至左侧大腿触地,保持2-3秒。
吸气,身体还原至屈膝状态。换另一侧练习。
呼吸
呼气扭转,吸气还原。
动作要点
躯干尽量保持不动,充分拉伸腰部肌肉。
常见问题
问题:大腿无法触碰到地面。
解决:尽量触碰地面即可,不要为了触地而过多地带动上半身。
细节图示
双腿并拢
双手手背贴地
腿部触地
肩部贴地
肩部贴地
充分拉伸腰部肌肉
放松的仰卧脊柱扭转式
体式类型:仰卧扭转
预备姿势:仰卧成一条直线,双手手臂展开两侧与肩同高。
功法:吸气,双脚抬起90°,屈双膝并拢,让大腿贴靠腹部,双手环抱小腿。
呼气,双腿向左向下落于地面上,头部向右转,尽量让双肩贴靠在垫子上,目视右手指尖的方向,保持自然顺畅的呼吸。一般20秒左右。
吸气,双膝和头部回正,进行反侧练习。
功效:作为身体修复休息的体式,能伸展脊柱和肩部,改善消化系统和循坏系统的功能,强化下背部的力量,减轻下背部疼痛,给身体放松,补充能量,释放压力。
不适宜人群:高血压或低血压,头痛,腹泻患者,生理期女性。
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