当今社会,百姓生活富足,健身养生也成为了繁忙生活、工作之余的必须。筋膜球,是当下时兴的一种健身产品,可以用来有效地放松肌肉,解除一身的疲劳,自然,健身需要科学指导的,筋膜球放松肌肉也不可能是瞎滚一气就能达到很好效果的,那么我们利用筋膜球放松肌肉应该怎么样去做呢?
自我筋膜是利用身体自我抑制(Autogenic Inhibition)原理放松紧张肌肉。当练习者利用自身体重使泡沫轴/按摩球在肌肉上产生一定压力时,肌肉张力便会增加,从而激活存在肌腱位置的肌张力变化感受器——高尔基腱器官(GTO,Golgi Tendon Organs)。当高尔基腱器官活跃后,会抑制位于肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器——肌梭(Muscle Spindles).从而降低该组肌肉及肌腱张力。最终放松肌肉、恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能性。泡沫轴/按摩球直接在肌肉上滚动能加快血液循环,加速代谢物吸收。除此之外,更能降低筋膜组织粘连及疤痕组织堆积。
自我筋膜放松小技巧
泡沫轴静态筋膜放松方法:将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上,慢慢滚动至最敏感的疼点位置,停留30-60秒钟,直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。
泡沫轴动态筋膜放松方法:将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上,利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次。
自我筋膜放松注意事项
1.在进行泡沫轴筋膜放松时,可能会有轻微疼痛感觉,若肌肉刺激过大,可以选择强度较低的动作或找专业教练教导正确的动作。
2.进行训练过程中保持收紧腹部,确保在动作过程中核心部位的稳定。
3.训练过程中保持正常呼吸,不要憋气。
4.一般情况下,泡沫轴筋膜放松可安排在运动后的整理部分。若某些肌肉比较紧张,可在训练前针对这些肌肉进行泡沫轴筋膜放松。
5.泡沫轴在使用一段时间后,会出现被压扁或变形的情况,因此,要注意泡沫轴的状态。必要时, 需要更换新的器材。
6.确保泡沫轴在软组织部位下,尽量不要直接放在骨头或关节下。
7.在进行泡沫轴筋膜放松后,建议多补充水分,就如同身体按摩后一样。
8.对一般大众维持身体柔韧性,可以选择身体大肌肉群进行约10分钟的泡沫轴全身肌肉筋膜放松建议每周进行3-5次。
9.若要更进一步提高身体柔韧性,可以在完成泡沫轴筋膜放松后,对该肌肉进行静态拉伸15-30秒。
10.泡沫轴肌肉筋膜放松并不代表医学治疗,若身体有肌肉疼痛,应找医生或治疗师检查及提供治疗。
11.在使用泡沫轴筋膜放松前,应询问医生或治疗师是否适合使用。