杠铃經典八个姿势包含哑铃卧推、屈臂上拽、哑铃侧平举、杠铃开肘、反方向杠铃、杠铃肩收缩、半举哑铃及其半举哑铃，哑铃卧推需将人体平卧在长椅上，两手握紧杠铃往上推直到挺直，每一组10次，持续做2～3组。
杠铃的經典8个姿势
1、哑铃卧推
人体平卧在长椅上，两脚平踏于路面，两手握紧杠铃，维持拳眼相对性的姿态，手臂往上推直到挺直才行，使杠铃的重心点贴近于肩关节脱位处，每一组10次，持续做2～3组。
2、屈臂上拽
仰躺在长椅上，头部略微的外露凳端，两脚分离宽与肩膀，抬头挺胸缩腹，将杠铃竖直放置上方，渐渐地屈肘从头部渐渐地的落下来，直到最少处，滞留2秒的時间，反复做这一姿势，1组10次，持续做3～4组。
3、哑铃侧平举
两手握紧杠铃，手臂挺直向两边伸开，直到与路面平行面才行，复原后再反复此姿势，1组10次，每一次做3～4组。
4、杠铃开肘
一只手与同方向腿支撑点在长椅上，维持人体均衡，另一只手把握住杠铃，呼吸的另外将杠铃提及贴近躯体的平面图处，后臂与手臂呈90°，滞留1秒的時间，迟缓学会放下，1组12次，持续做4组。
5、反方向杠铃
两腿站立，上半身往前倾，手心往上握紧杠铃，手臂向两边伸开，处在一条水准表面，提到学会放下为一组，1组12次，持续做4组。
6、杠铃肩收缩
仰身爬在长椅上，两手各握一个杠铃，后臂与手臂呈90°，背部用劲，提升1杠铃的部位，提到落下来为1组，1组10次，每天做5组。
7、半举哑铃
做在椅子上，一手抓着杠铃当然垂放，将肩肩手肘紧贴着同方向的大腿根部，另一只手可扶握是同方向的膝关节，将杠铃往上弯折，做到最高处后可滞留2秒的時间，迟缓还原到初始部位，1组12次，持续做4组。
8、杠铃仰身屈臂
仰身一只手握紧杠铃维持后臂没动，手臂与后臂呈90°，另一只手与同方向腿跪于健身垫上，手执杠铃往上弯折，滞留2秒的時间，1组10次，持续做4组。